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每天步行也能减肥?胖妞9个月减去68斤,教你制定步行减肥计划

减肥减脂 曾北海 115次浏览 0个评论

对于很多人来说,减肥似乎都是一件困难的事情,动辄就要去健身房请健身教练,饮食更是丝毫不敢懈怠,要上网学习各种健身餐。其实一切都没有这么难,适当控制饮食结合步行锻炼也可以帮你实现减肥。

案例

她就是一个很好的例子,她叫贝拉,今年29岁。她的肥胖很大程度是后天造成的,在和结婚6年的丈夫离婚之后,生活的不如意让她把食物作为自己的寄托,不知不觉体重也是一路飙升,最终的时候甚至达到了200斤。

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在看到自己的照片后,贝拉被自己身体的巨大变化震惊了,她知道必须改变自己的生活习惯,从内到外修复自己,以健康的方式继续前进。不仅是为了活出最好的自己,而且也希望孩子能把自己作为学习的榜样。

既然决定减肥,当然就要理论先行,在经过了一系列的研究之后。贝拉选择了自己的饮食计划,那就是吃素。尽管一开始她也不是非常适应,但随着尝试的不断深入,她渐渐习惯了这种饮食方式。其实她也不是强制自己不吃肉,只不过后来的她很享受吃素的感觉。

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去掉肉类对贝拉来说具有重大影响,她在生活中的各个方面都看到了自己改变。无论是体力、身材还是皮肤,整个人的状态都变得越来越好。她开始把吃素作为自己的毕生追求,同时也尝试通过各种植物蛋白质来代替肉类的蛋白质来源。

对于很多人来说,吃饭可能是无肉不欢,但贝拉显然已经可以拒绝这一切。小编并不是绝对赞同吃素的减肥方式,只不过既然她本人可以选择接受,同时又对身体健康有益,倒是可以尝试一下。各位小伙伴一定要结合自己的实际身体状况量力而行。

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除了控制饮食之外,贝拉还开始进行健身运动。其实她本身也是没有多少爱运动的细胞,所以只不过是督促自己动起来,每天坚持步行锻炼。喜欢散步的她决定每周进行快节奏的步行锻炼。和大多数人一样,工作的忙碌和孩子的牵绊让她也会感到非常忙碌,可即便再忙,她也会挤出时间完成自己的训练任务。

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不知不觉中,时间过去了9个月,而贝拉就通过这种方式,成功减重68斤,现在体重132斤。回顾过往的生活,她意识到与减肥相比,对于自己心灵的治愈才是最重要的。当开始一段减肥之旅时,你的目标可能只是减掉体重而已,而当你真正做到这一切,你会发现它标志的是一种生活方式的改变。

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减肥成功的贝拉经常与他人分享自己的减肥经验,这会让她感到很有成就感,同时能在继续坚持的道路上并不感到孤单。现在的她把“健康饮食,保持活力,保持幸福”作为自己的座右铭,既然设定了新的目标,她的追求就不再是体重秤上变化的数字,只有真正健康快乐的生活才是最重要的,对此你怎么看?也可以在评论区互动起来。

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如何科学的安排步行计划来实现减肥

如果你也跟她一样没有过多爱运动的细胞,也想通过步行来减肥时,制定一个可持续坚持的健身计划,可以帮助您更好的持续减肥,健身计划的遵循能确保卡路里的持续消耗。即便是简单的步行锻炼,也可以有一个科学的安排,你可以有一天是快节奏的短时间的步行,有一天是快节奏长时间的步行,也可以快节奏和慢节奏交叉进行、如此循环安排,再根据你自身情况一周安排一到两天的休息即可。

每周至少完成150分钟的中等强度运动,一周运动5次来算,每次至少30分钟锻炼时间,这样能让你保持健康,每周完成更多的时间可以让你减轻体重,保持健康身材。您可以根据我下方示例的计划作为参考,并根据需要修改日期,下面的时间不包含热身和拉伸放松。如果您的时间有限,不能一天一下子抽出30-60分钟来,你可以把训练时间分成2次叠加,比如30分钟步行,你可以早上步行15分钟,下午步行15分钟。

  • 星期一:60分钟快节奏步行
  • 星期二:纯粹的散步没有时间规定(当做休息日)
  • 星期三:30分钟快节奏步行,可以的话在步行前做几组徒手力量训练如:俯卧撑、深蹲,每个动作2-3组
  • 星期四:30分钟快节奏步行
  • 星期五:60分钟快节奏步行
  • 星期六:30分钟快节奏步行,可以的话在步行前做几组徒手力量训练如:俯卧撑、深蹲,每个动作2-3组
  • 星期日:30分钟快节奏步行,然后再以轻松的节奏根据个人情况走多30至90分钟
每天步行也能减肥?胖妞9个月减去68斤,教你制定步行减肥计划

其他步行计划参考

快节奏表示呼吸沉重,能够进行谈话,依然舒适但明显开始有挑战性,心率处于最大心率的60%至70%。您可以通过测脉搏(运动停止马上测6秒的次数*10)或者使用具有心率检测功能的健身手环来检测心率。

(1)短时间的30分钟步行计划

  • 先轻松进行3-5分钟的热身
  • 30分钟快节奏步行
  • 拉伸放松3-5分钟

(2)短时间的15分钟步行计划

如果您一次没有办法抽出足够多的时间进行步行锻炼,可以进行15分钟的快节奏的步行,然后一天进行2-4次累计进行至少30分钟即可。

  • 先轻松进行1-3分钟的热身
  • 15分钟快节奏步行
  • 拉伸放松1-3分钟

(3)长时间的60分钟步行计划

  • 先轻松进行5分钟的热身
  • 60分钟快节奏步行
  • 拉伸放松5分钟

(4)长时间的60-120分钟步行计划

  • 先轻松进行5分钟的热身
  • 30分钟快节奏步行
  • 再以轻松的节奏根据个人情况走多30至90分钟
  • 拉伸放松5-10分钟
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休息日应该做什么

当你选择步行来减肥时,每周的休息时间最好不要超过2天。且在您的休息日里,建议您依然保持动起来,减少久坐久站,能去散步就去散步。

力量训练

建议加入力量训练,因为力量训练是减少健康风险的重要部分。当你减肥时,进行力量训练可以帮助你增加肌肉量,从而提高你的代谢,让你更轻松减肥。建议每周至少安排2次力量训练加入到你的步行减肥计划中,可以先进行力量训练后再进行步行。

什么情况下该休息

如果步行锻炼的第二天,你感到肌肉酸痛或者非常疲惫时,休息一天吧。同时你要去检查你之前的运动心率是否过快,在下一次训练时相应减低你的强度,或者减少每周的训练次数。这样你的减肥路才更可持续哦,减肥讲究的是科学、可持续!

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很少步行的人,怎么开始计划

如果您很少步行,最好逐渐增加步行时间。您可以先每次步行10分钟或20分钟,以此来了解自己的体能,确定好之后,可以先持续一周这种强度,然后在第二周时,逐步每次增加5分钟的方式来达到最终的目标时间,不要太着急一下子就想要达到目标步行时间,一定要循序渐进,稳步提高才好坚持、才科学。

总结

步行是一项很好的有氧运动,它也可以让你成功减肥,当然您的饮食才是最为关键的,不管你运动多么卖力,你的饮食不控制好,你很难看得到效果。可以的话,可以坚持记录自己的饮食,拍照打卡,每次记录自己的训练感受,每周记录自己的身体、体重变化。记录不是永久的,只需要1-2个月,就可以帮你养成一个好的记忆和好的运动习惯,当你习惯了记录,也会慢慢习惯锻炼,你会慢慢发现其实减肥也没那么难。前面说了饮食最为关键,如果您不知道如何吃,可以每次拍照给我给您建议指导,很多粉丝根据这种方式,经过1-2个月她们就清楚自己哪些不能吃、哪些应该少吃、哪些可以多吃。

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—贵在坚持—

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